Primero, debemos entender qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Por ejemplo, cuando la frecuencia cardíaca es de 60 pulsaciones por minuto, cada intervalo no es exactamente un segundo. Hay una ligera variación en la duración entre las pulsaciones. La VFC es una medida cuantitativa de la variación de los intervalos de tiempo entre los latidos consecutivos del corazón.
Lo que hace interesante la VFC es que sirve como indicador del equilibrio del sistema nervioso autónomo y ofrece datos útiles sobre la salud general y los niveles de estrés de una persona. Una mayor variación significa generalmente que el sistema nervioso parasimpático está haciendo su bien su labor reguladora.
Diversos factores, como el entrenamiento intenso, el estrés mental o la presencia de una enfermedad, como la gripe, pueden influir en las lecturas de la VFC.
El reloj GPS Suunto Race puede realizar un seguimiento de tu VFC durante el sueño. (El seguimiento de VFC también llegará a Suunto Vertical y Suunto 9 Peak Pro como actualización de software). La medición nocturna es una forma fácil y fiable de recopilar datos comparables de la VFC. Un control continuo de la VFC permite calcular la media de las diferencias sucesivas cuadráticas entre latidos normales (RMSSD), una métrica empleada habitualmente para cuantificar la VFC.
Puedes ver los datos de la VFC en cualquier momento como un miniwidget en tu reloj y en la Training zone de la app Suunto.
El estado de recuperación se evalúa comparando la VFC media de 7 días con el intervalo normal de la persona.
Interpretación de los datos de VFC
La variabilidad de la frecuencia cardíaca depende de cada persona. Como hemos indicado anteriormente, unos valores de VFC más elevados suelen indicar un mejor equilibrio autonómico, aunque la evaluación siempre debe contextualizarse dentro del rango normal de la persona.
En Suunto, definimos el intervalo normal durante un periodo de 60 días y luego comparamos la media acumulada de siete días con ese valor inicial. Es necesario recopilar un mínimo de 14 mediciones a lo largo de los 60 días para definir el intervalo normal. Para obtener una media de siete días, se necesita un mínimo de tres mediciones. Por tanto, si es la primera vez que introduces una medición de la VFC con Suunto, tendrás datos de VFC incluso después de la primera noche, pero estos se irán precisando a medida que se recopilen más.
Al comparar los valores a largo plazo con la tendencia a corto plazo, obtendrás una comprensión de la carga y el estrés al que sometes tu cuerpo.
Si tus valores de VFC caen sistemáticamente por debajo de tu rango normal, es una indicación de un estado de recuperación deficiente. Puede deberse a estrés crónico, sueño inadecuado, sobreentrenamiento o una enfermedad subyacente.
Es normal que, tras un gran esfuerzo o una carrera, tu VFC caiga por debajo del rango normal durante uno o dos días.
Si tu VFC aumenta de forma anormal (por encima de una determinada desviación estándar) en uno o varios días, la app indica en color amarillo o rojo que es probable que estés experimentando cantidades anormales de recuperación (actividad del sistema nervioso parasimpático). Esto suele ser una respuesta a cantidades acumuladas de estrés.
[Imagen app: Training zone/recuperación]
La app Suunto representa visualmente tu estado de recuperación de la VFC como un indicador de barra, lo que ofrece datos útiles de tu recuperación.
Cómo utilizar la VFC en el entrenamiento diario con Suunto
- Suunto usa mediciones nocturnas para recopilar datos de VFC. Para obtener mediciones de la VFC, debes llevar puesto el reloj mientras duermes y asegurarte de que la función de seguimiento del sueño está activada.
- Sincroniza tu reloj de forma regular con la app Suunto para ver los datos más recientes.
- Compara tus mediciones de VFC con tu carga de entrenamiento. Busca patrones y relaciones entre tus valores de VFC y la intensidad o el volumen de tus entrenamientos. Esto puede ayudar a identificar cómo responde tu cuerpo a diferentes estímulos de entrenamiento.
- Compara tus valores de VFC con la frecuencia cardíaca en reposo. En general, una frecuencia cardíaca en reposo baja y una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca son buenos indicadores de una recuperación suficiente.
- Si tus lecturas de VFC muestran una disminución o una desviación significativa respecto a tu valor inicial, esto puede indicar un mayor nivel de estrés fisiológico o una recuperación insuficiente. Contempla la posibilidad de modificar tu plan de entrenamiento reduciendo la intensidad o el volumen para permitir una recuperación adecuada.
- Utiliza la VFC como guía para programar días de recuperación regulares o sesiones de entrenamiento más ligeras cuando tus valores indiquen la necesidad de más descanso.
- Recuerda que la VFC puede variar de una persona a otra, por lo que es fundamental que conozcas tu propio valor inicial y tu respuesta al entrenamiento. Es importante tener en cuenta que con la VFC es bueno observar otros factores que influyen en el estado de recuperación, como el equilibrio del estrés del entrenamiento, la cantidad de sueño y los cambios en la sensación.
La medición de la variabilidad de frecuencia cardíaca se encuentra actualmente disponible en los relojes GPS Suunto Race. La VFC estará disponible en Suunto Vertical y Suunto 9 Peak Pro tras una actualización de software. Todavía se desconoce la fecha exacta.